Koliko deca treba da unose masti i kojih?

Masti (lipidi) su najveći izvor energije i imaju najveću energetsku vrednost od svih hranljivih materija.

Jedan gram masti proizvodi 9 kalorija.

Masti su neophodne za:

– Unos  vitamina – vitamini A, D, E i K se rastvaraju u masti i masnoće pomažu crevima da apsorbuju ove vitamine

– Razvoj mozga i nervnog sistema – masti su važne za izgradnju membrana moždanih ćelija.

– Termoizolaciju – sloj masti ispod kože pruža izolaciju telu i pomaže mu da reguliše temperaturu.

– Građenje ćelija – masti su neophodne za sastav membrane svake ćelije.

– Proizvodnju hormona u ljudskom organizmu

– Obezbeduju energiju i energetsku rezervu, što je značajno naročito u bolesti ili gladovanja.

– Masti usporavaju proces varenja i duže drže sitost.

– Nosioci su esencijalnih masnih kiselina, koje su našem organizmu potrebne, a ne može sam da ih proizvede.

Pored toga što su dobar izvor energije, masti dodaju hrani lep ukus, teksturu i izgled.

Masti - maslinovo uljeMasti se po hemijskoj strukturi dele na proste (trigliceridi) i složene, međutim za našu ishranu je važno da li masti sadrže zasićene ili nezasićene masne kiseline, holesterol i transmasne kiseline.

Zasićene masne kiseline su poslednjih godina na lošem glasu. Njihov prekomerni unos se dovodi u vezu sa nastankom mnogih kardiovaskularnih oboljenja. Uglavnom ih sadrže masti životinjskog porekla i masti dobijene iz kokosovog oraha i palme.

Nezasićene masne kiseline spadaju u grupu poželjnih masnoća, i njihov umereni unos se preporučuje. Ima ih u biljnim masnoćama, odnosno ulju (suncokret, susam, maslinovo ulje, orasi, lešnici). Dobar izvor ovih masti je i riblje ulje. U ovu grupu spadaju omega masne kiseline.

Koliki je poželjan unos masti kod dece?

U periodu od jedne do tri godine, preporučeni dnevni unos masti u hrani je 30 do 35% , što iznosi 40 do 47 grama na dan.

Važno je takođe paziti koje masti dete unosi i prednost dati mastima koje sadrze nezasiće masne

Što je dete starije, to procenat masnoća u dnevnom obroku treba da opada, i da se kreće od 25 do 30% od  ukupnog energetskog unosa.

Sadržaj masnoća u namirnicama

Evo jedne korisne tabele:

Polinezasićene kiseline
(10% od dnevnog kalorijskog unosa)
Mononezasićene kiseline
(9% od dnevnog kalorijskog unosa)
Zasićene masti
USDA* preporučije  manji od 7%
Omega 6 (5-6%)
Izvori u hrani
Omega 3 (4-5%)
Izvori u hrani
Izvori u hrani Izvori u hrani
Kikiriki, bademi, brazilski orah, pistaći, orasi, Susam, Soja, Pšenične klice,
Biljna ulja
hladno ceđena u tamnoj staklenoj ambalaži
kukuruza, šafranike, suncokreta, susama, repice
Ribe hladnih voda
divlji losos, sardine, haringe, tuna*, škampi, rakovi, školjke, som, bakalar, iverak, skuša*

*visok sadržaj žive, jesti male količine i izbegavati ako ste
trudni ili dojite, kao i ne davati sasvim maloj deci

Sa malo manjim udelom:
Seme lana, orasi, semenke bundeve, konoplja, soja

Orašasti plodovi
Australski oraščići, pistaći, indijski oraščić, kikiriki Avokado
Biljna ulja
Maslinovo ulje
Hladnoceđeno  ulje repice
Mlečni proizvodi
Mleko, maslac, sir, jogurt, pavlaka, sladoled
Jedite posno / nemasno kada je to moguće.
„>Crveno meso, svinjetina, perad (posebno  tamno meso i koža)
jagetina , jaja.
Izbjegavajte prženje u puno ulja.
Jesti u umerenim količinama.
Pokušajte dva belanca i 1 celo jaje umesto 2 jaja.
Palmino i kokosovo ulje

Ako vam se ovo dopalo, možda će vam se svideti i ...

vaspitavanje tinejdžera

Vaspitavanje tinejdžera

Da bi Vaše dete odraslo u odgovornu i sposobnu odraslu osobu neophodno je da ga osposobite da donosi odluke i rešava probleme, da oformi sistem vrednosti u životu, formira svoj ... »»

Uvod u dojenje

Uvod u dojenje

Nove mame imaju podugačku šoping listu. Kolica, krevetac, sedište za auto, pelene, garderoba… Mnogo je neophodnih stvari kad su bebe u pitanju, a računi se polako gomilaju. Jedna od osnovnih ... »»

Osnovci i uklapanje u društvo

Osnovci i uklapanje u društvo

Evo nekih sugestija kako da pomognete svom detetu da stekne prijatelje i lepo se slaže sa vršnjacima: 1. Nemojte stati ni na čiju stranu kada se svađa sa prijateljima. Saslušajte dete ... »»